چگونه شب ها راحت تر بخوابیم ؟ | نکاتی مهم برای خواب راحت تر

خواب راحت یکی از عوامل کلیدی برای حفظ سلامتی و افزایش انرژی در طول روز است. برای داشتن خواب راحت، ایجاد یک محیط آرام و تاریک و رعایت ساعت خواب منظم بسیار مهم است. همچنین، کاهش مصرف کافئین و الکل قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تجربه‌ای دلپذیرتر کمک کند.

روش نظامی برای خواب سریع

یکی دیگر از تکنیک های موثر برای اینکه چگونه زمانی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، استفاده از روش نظامی است. این تکنیک که توسط ارتش آمریکا ابداع شده، به سربازان کمک می کند تا در شرایط سخت و پراسترس نیز بتوانند سریعا به خواب بروند. مراحل انجام این روش به شرح زیر است:

1. عضلات صورت خود را کاملا شل کنید. پیشانی، گونه ها، فک و زبان خود را آرام کنید.
2. شانه های خود را پایین بیاندازید تا تنش از بدن شما خارج شود. سپس بازوها و دست های خود را شل کنید.
3. نفس های عمیق و آرام بکشید و عضلات سینه خود را رها کنید.
4. پاها، ران ها و ساق پاهای خود را کاملا شل کنید.
5. ذهن خود را پاک کرده و سعی کنید به مدت 10 ثانیه به هیچ چیز فکر نکنید.
6. یک صحنه آرامش بخش مانند دراز کشیدن در یک قایق آرام روی دریاچه را تصور کنید.

با تمرین این روش می توانید در عرض 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروید. البته ممکن است در ابتدا کمی زمان ببرد تا به این تکنیک عادت کنید.

تنظیم محیط خواب برای خواب راحت

یکی از مهم ترین نکات برای اینکه چگونه شب زود بخوابیم و صبح زود بیدار شویم، ایجاد یک محیط مناسب برای خواب است. محیط خواب تاثیر زیادی بر کیفیت و سرعت به خواب رفتن شما دارد. برای داشتن یک محیط خواب ایده آل به نکات زیر توجه داشته باشید:

• دمای اتاق خواب را بین 16 تا 19 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. دمای خنک به خواب راحت کمک می کند.
• از پرده های ضخیم برای تاریک کردن کامل اتاق استفاده کنید. تاریکی باعث ترشح ملاتونین و خواب آلودگی می شود.
• از یک تشک و بالش راحت و مناسب با وضعیت بدنی خود استفاده کنید.
• صداهای مزاحم را حذف کنید. در صورت نیاز از گوش گیر استفاده کنید.
• از رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس در اتاق خواب استفاده کنید.

با رعایت این نکات می توانید محیطی آرام و دلپذیر برای خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند سریع تر و راحت تر به خواب بروید.یک نکته دیگر که بسیار مهم است این است که از محیط خواب خود فقط زمانی استفاده کنید که قصد خوابیدن دارید.

برای مثال اگر از تخت خواب خود در طول روز برای پرسه زدن در اینستاگرام و گشت و گذار در اینترنت و یا حتی مطالعه استفاده کنید، در این صورت نباید از بدن خود انتظار داشته باشید شب ها زمانی که روی تخت خواب می خوابید متوجه شود که وقت خوابیدن است.

تکنیک های ذهنی برای غلبه بر بی خوابی

گاهی اوقات افکار مزاحم و نگرانی ها اجازه نمی دهند به راحتی به خواب برویم. در این مواقع استفاده از تکنیک های ذهنی می تواند بسیار موثر باشد. یکی از این روش ها تصویرسازی ذهنی است. سعی کنید یک مکان آرام و دلپذیر مانند ساحل یا جنگل را با جزئیات در ذهن خود تصور کنید.

روی صداها، بوها و احساسات آن مکان تمرکز کنید تا ذهن شما از افکار مزاحم دور شود. روش دیگر برای اینکه چگونه زمانی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، استفاده از تکنیک شمارش معکوس است. از عدد 100 شروع کنید و به آرامی به عقب بشمارید.

روی اعداد و ریتم شمارش تمرکز کنید تا ذهن شما آرام شود. می توانید هر عدد را با یک دم و بازدم عمیق همراه کنید تا اثر آرامش بخشی آن بیشتر شود. این تکنیک ساده اما موثر می تواند به سرعت شما را به خواب ببرد.

عادات روزانه برای بهبود خواب شبانه

برای اینکه بتوانید شب ها راحت تر بخوابید، لازم است در طول روز نیز عادات سالمی داشته باشید. ورزش منظم یکی از موثرترین راهکارها برای بهبود کیفیت خواب است. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. البته دقت کنید که ورزش شدید را حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام ندهید زیرا می تواند باعث بی خوابی شود. به قول ست گورو، عارف معروف هندی :

هرچقدر در طول روز زندگی با کیفیت تری داشته باشیم، شب ها خواب راحت تری خواهیم داشت.

تنظیم ساعت خواب نیز بسیار مهم است. سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها نیز سر ساعت از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کار به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید. با رعایت این نکات می توانید به تدریج عادت کنید که چگونه شب زود بخوابیم و صبح زود بیدار شویم.

غذاها و نوشیدنی های کمک کننده به خواب

رژیم غذایی نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. برخی مواد غذایی می توانند به بهبود خواب کمک کنند. موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به عنوان آرامبخش طبیعی عمل می کنند. شیر گرم حاوی تریپتوفان است که پیش ساز سروتونین و ملاتونین است.

چای بابونه نیز خاصیت آرامبخشی دارد و می تواند به خواب راحت کمک کند. از طرف دیگر، برخی مواد غذایی می توانند خواب را مختل کنند. از مصرف کافئین، الکل و غذاهای سنگین و چرب در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. به جای آن می توانید از دمنوش های گیاهی آرامبخش مانند بابونه، سنبل الطیب یا گل ساعتی استفاده کنید. این نوشیدنی ها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چگونه در عرض یک دقیقه بخوابیم.