10 حرکت لاغری در منزل: مطالعات نشان داده است افرادی که دارای چربی اضافی شکم هستند. بیشتر در معرض بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. اگر شکمی چاق دارید باید میزان بافت چربی در این ناحیه را کاهش دهید. نگران نباشید. شما عزیزان به راحتی با انجام ۱۰ حرکت برای لاغری شکم می‌توانید به این هدف برسید. علاوه بر ورزش، رعایت یک رژیم غذایی سالم و اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده و شیرین به طور منظم بسیار مهم است. همچنین باید مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید که به کاهش وزن و جلوگیری از رژیم غذایی یویو کمک می‌کند. برای آشنایی با بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب‌اندام این مطلب از فیت کلاب را با دقت مطالعه نمایید.
خطرات چربی شکم؛ انواع چربی در بدن
با افزایش سن افراد، مشاهده افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر معمول است. این عارضه به این دلیل اتفاق می‌افتد که با افزایش سن، توده عضلانی کاهش و میزان چربی افزایش پیدا می‌کند. برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چربی اضافی شکم وجود دارد، از جمله:
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- دیابت نوع ۲
- مشکلات تنفسی
- بیماری قلبی
به دلیل این خطرات، باید سعی کنید که چربی شکم خود را کنترل کنید. سه نوع چربی شکم، زیر جلدی، عضلانی و احشایی وجود دارد.
- چربی زیر پوست، لایه‌ای از چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد.
- چربی عضلانی در فیبرهای عضلانی شما یافت می‌شود.
- چربی احشایی در عمق شکم شما قرار دارد و نوعی است که بین اندام‌های شما قرار می‌گیرد.
حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشته باشید. چربی بیش از حد احشایی شکم، همچنان می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.
تمرینات مؤثر برای کاهش چربی شکم؛ ۱۰ حرکت برای لاغری شکم
چربی شکم می‌تواند سرسخت‌ترین چربی برای خلاص شدن از شر آن باشد. دلایل اصلی چربی در زنان عوامل زیر است.
- تغییرات هورمونی
- استرس
- رژیم غذایی نامناسب
- سبک زندگی کم‌تحرک
در حالی که دلایل افزایش وزن ممکن است متفاوت باشد، از دست دادن آن مستلزم انجام یک برنامه تمرینی است. ورزش‌های منظم به‌ویژه برای سوزاندن چربی‌های اضافی شکم مفید هستند. این تمرینات به طور خاص عضلات مرکزی و شکم را هدف قرار می‌دهند. همچنین قدرت و تناسب‌اندام کلی بدن را بالا می‌برند. ورزش به تنهایی شما را به اهداف کاهش وزن نزدیک نمی‌کند. شما باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال و همچنین سلامت روان خود را کنترل کنید.
۱) کرانچ؛ موثرترین تمرین تقویت عضلات شکم
تمرینات شکم، مانند کرانچ یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی‌های شکم است. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. آرنج‌ها را به سمت بیرون قرار دهید. شانه‌های خود را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کنید و کمر خود را روی زمین نگه دارید. هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. هنگامی که به موقعیت شروع باز می‌گردید دم را انجام دهید. سه ست ۱۵-۲۰ تکراری را انجام دهید.
۲) کوهنوردی؛ تقویت کل بدن
کوهنوردی به عنوان تمرینی برای تمام بدن شناخته می‌شوند. این حرکت چندین گروه عضلانی از جمله عضلات مرکزی یا عضلات شکمی را هدف قرار می‌دهد. برای انجام کوهنوردی، در حالت پلانک و قرار دادن دستان خود مستقیماً زیر شانه‌های خود شروع کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس به سرعت پاها را عوض کنید. انگار که در جای خود می‌دوید. هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این تمرین را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در سه ست تکرار کنید.
۳) پیچ و تاب روسی؛ داشتن کمر باریک
چرخش روسی ماهیچه‌های مورب را درگیر و به تقویت دو طرف شکم کمک می‌کند. همچنین قدرت، ثبات و تعادل هسته را بهبود می‌بخشد. برای اجرای چرخش روسی، روی زمین بنشینید. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. کمی به عقب متمایل شوید. دستان خود را کنار هم نگه دارید. نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید تا یک تکرار کامل شود. می‌توانید وزنه یا توپ پزشکی را در دستان خود نگه دارید. سه ست ۲۰ تایی را هدف بگیرید.
.
۴) اسکات؛ تقویت عضلات مرکزی بدن
اسکات در درجه اول یک تمرین پا است، اما عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. انجام اسکات می‌تواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده بدون چربی بدن و قدرت عضلانی کمک کند. برای انجام اسکات، بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید انگار روی صندلی نشسته‌اید. پشت خود را صاف و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. در حالی که به موقعیت شروع بر می‌گردید. هسته خود را درگیر کنید. سه ست ۱۵-۲۰ تکراری انجام دهید.
۵) زانو بلند؛ موثرترین تمرین چربی‌سوزی
زانو بلند یکی از مؤثرترین تمرینات چربی‌سوزی است. این تمرین پا، عضلات مرکزی، دست، شانه و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای اجرای زانوهای بلند، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید. سپس به سرعت به زانوی دیگر تغییر دهید. این حرکت را با سرعت دویدن ادامه دهید. این تمرین را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در سه ست انجام دهید.
۶) کرانچ دوچرخه؛ تاثیر زیاد بر عضلات شکم
یکی از ۱۰ حرکت برای لاغری شکم کرانچ دوچرخه است. کرانچ دوچرخه برای عضلات شکم بسیار مؤثر است. این به تقویت ناحیه شکم و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. انواع دیگر تمرینات کرانچ که برای پایین شکم شما ایده‌آل هستند عبارت‌اند از:
- کرانچ معکوس
- کرانچ دونده
- کرانچ سگ پرنده
برای اجرای کرانچ دوچرخه، به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در حالی که پای راست خود را صاف می‌کنید. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید. طرفین را در یک حرکت رکاب زدن عوض کنید. سه ست ۱۵-۲۰ تکراری در هر طرف را هدف بگیرید.
۷) لانژ؛ کاهش چربی اطراف شکم
لانژها قسمت پایینی بدن و هسته را درگیر می‌کنند. هنگامی که به طور منظم تمرین کنید. این تمرین می‌تواند شکم شما را تقویت و چربی ذخیره شده در اطراف شکم شما را کاهش دهد. برای انجام لانژ، پاهای خود را کنار هم قرار دهید. با یک پا به جلو بروید. باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی شما از انگشتان پا خارج نمی‌شود. سه ست ۱۵-۲۰ تکراری در هر پا انجام دهید.
۸) حالت وی شکل؛ کاهش وزن
ممکن است انجام تمرین v-up برای شما سخت باشد. با تمرین منظم می‌توانید به این تمرین تسلط پیدا کنید. این حرکت ماهیچه‌های فوقانی و تحتانی شکم را هدف قرار می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. برای انجام V-up، به پشت دراز بکشید. در حالی که دست‌ها را دراز کرده و پاها را صاف کنید. هم‌زمان بالاتنه و پاهای خود را بالا بیاورید. به انگشتان پای خود برسید تا شکل “V” را ایجاد کنید. به حالت اولیه برگردید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.
9) بورپی؛ Burpees
Burpees طیف گسترده‌ای از مزایای تناسب‌اندام را ارائه می‌دهد. آنها به بهبود ثبات، تعادل و هماهنگی کمک می‌کنند. هنگامی که به طور منظم انجام شود. می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد و باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن شود. برای اجرای بورپی، بایستید. سپس در حالت اسکات قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید. یک حرکت فشاری انجام دهید. سپس پاهای خود را به سمت دستان خود بپرید. به طور انفجاری به بالا بپرید. این تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه در سه ست انجام دهید. انجام منظم این تمرینات شما را به رؤیای کمر باریک و کوتاه نزدیک‌تر می‌کند.
10) پوش آپ؛ Push-ups
پوش آپ در درجه اول قسمت بالایی بدن را هدف قرار می‌دهند، اما هسته را نیز درگیر می‌کنند. زمانی که می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید و چربی بسوزانید. تمرین خوبی است. برای انجام حرکات پوش آپ، در حالت پلانک، با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. سپس به سمت بالا فشار دهید. بدن خود را در طول تمرین در یک خط مستقیم نگه دارید. سه ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید.
نکات مهم در انجام تمرینات شکم؛ ورزش زیاد عامل چاقی
اگرچه مهم است که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز داشته باشید. اما بیش از حد تمرین نکنید و به خودتان فشارنیاورید. گاهی اوقات وقتی بیش از حد تمرین می‌کنید. بدن شما می‌تواند کورتیزول زیادی تولید کند. کورتیزول یک هورمون استرس است که با چربی شکم مرتبط است. پس تمرین بیش از حد ممکن است در واقع سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.
مهم است که به یاد داشته باشید تمرینات جدید را به آرامی انجام دهید. اگر احساس درد شدید یا طولانی مدت دارید. با پزشک یا متخصص مانند فیزیوتراپ صحبت کنید. فقط توصیه های مربوط به ورزش منظم متوسط را در نظر داشته باشید.
شواهد علمی نشان می‌دهد که کاهش چربی در یک ناحیه خاص با ورزش کردن به تنهایی غیرممکن است. انجام ورزش‌های هوازی در حالی که رژیم غذایی سالمی دارید بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم و چربی کلی بدن است. این به ایجاد کسری کالری کمک می‌کند که باعث کاهش چربی در طول زمان می‌شود.
آب کردن چربی شکم در فیت کلاب
همان‌گونه که اشاره کردیم چاقی و چربی در شکم خطرات سلامتی زیادی دارد. از دست دادن چربی شکم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. سعی کنید بر روی یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی تمرکز داشته باشید. به طور منظم ورزش کنید و استرس را کاهش دهید.
برای دریافت مؤثرترین، ۱۰ حرکت برای لاغری شکم مخصوص به خود، به فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب با داشتن متخصصان تربیت‌بدنی و تناسب‌اندام بهترین برنامه را در اختیار شما قرار می‌دهند. شما عزیزان این برنامه‌ها را می‌توانید در باشگاه نزدیک به محل سکونت خود اجرا کنید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره ۰۲۱۹۱۰۹۰۰۹۵ تماس بگیرید.
سؤالات متداول
کدام ورزش بیشترین چربی شکم را در خانه می‌سوزاند؟
برخی از بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی پلانک، چرخش روسی و کرانچ دوچرخه هستند. این تمرینات عضلات مرکزی را هدف قرار داده و به تقویت و سفت شدن قسمت میانی شما کمک می‌کند.
چرا از بین بردن چربی‌های شکم سخت است؟
چربی شکم به عنوان یک چربی فعال در نظر گرفته می‌شود. برخلاف برخی از بافت‌های چربی که به سادگی از بین می‌روند. چربی شکم هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که می‌تواند بر سلامت و توانایی شما برای کاهش وزن، به ویژه در ناحیه کمر و شکم، تأثیر بگذارد.
آیا پلانک چربی شکم را کاهش می‌دهد؟
پلانک به تنهایی مستقیماً چربی شکم را نمی‌سوزاند. در حالی که پلانک برای تقویت عضلات مرکزی مؤثر است. کاهش نقطه‌ای چربی در یک ناحیه خاص، مانند شکم، امکان‌پذیر نیست.
