چگونه شب ها خواب عمیق داشته باشیم ؟ | روش هایی مفید برای داشتن یک خواب عمیق

خواب عمیق یکی از مراحل مهم خواب است که به بدن و ذهن اجازه می‌دهد تا به خوبی استراحت کنند و انرژی خود را تجدید کنند. در این مرحله، فعالیت مغز کاهش می‌یابد و بدن به ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی می‌پردازد. خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به بهبود خلق و خو، تمرکز و عملکرد کلی کمک کند. برای دستیابی به خواب عمیق، رعایت عادات خواب سالم مانند تنظیم ساعت خواب و ایجاد محیطی آرام و تاریک بسیار مهم است.

 قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، در طول روز را افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.
این ساعت بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.
نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین بهبود کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.
در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش می دهد.

 در شب، نور آبی را کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.
باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و بخوابید.
نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.
چندین روش کارآمد وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید:
از عینک هایی که نور آبی را مسدود می کند، استفاده کنید.
برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.
در نتیجه، نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. به کمک راه های گفته شده، می توانید نور آبی را در شب کاهش دهید.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد و ۹۰ درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند.
یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.
یک مطالعه نشان داد که، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند.
کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
در نتیجه، کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.

سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.
سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را در بدن شما تغییر دهد.
اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به آلارم برای بیدار شدن نداشته باشید.
در نتیجه، سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.