شب ها چگونه به راحتی بخوابیم ؟ | چند نکته مفید برای خواب عمیق

خواب راحت و سریع‌تر به خواب رفتن به عوامل متعددی بستگی دارد که می‌تواند شامل ایجاد یک روال منظم خواب، محیط آرام و تاریک و کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز باشد. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند به تسهیل فرایند خواب کمک کند. همچنین، محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب و ایجاد فضایی مناسب برای استراحت می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. رعایت این نکات نه‌تنها به خواب سریع‌تر کمک می‌کند، بلکه به افزایش کیفیت خواب و احساس شادابی در طول روز نیز می‌انجامد.

در طول روز خوب کار کنید و خسته شوید، اما چرت عصرگاهی نزنید!

حتما در طول روز کار و فعالیتی داشته باشید که شما را کمی خسته کند، اما نکته این است که در معرض نور خورشید هم قرار بگیرید. تماس با نور طبیعی یا نور روز به ساعت‌های خواب و بیداری و نظم دادن به آن کمک می‌کند. همچنین مهم است که در مقابل خواب عصر مقاومت کنید تا شب راحت‌تر خوابتان ببرد.

به تغذیه روز خود دقت کنید!

شکم خالی و گرسنه قبل خواب می‌تواند به اندازه‌ای آزار دهنده شود که شما را بیدار نگه دارد، اما شکم بیش از حد پر هم می‌تواند به نوعی دیگر شما را بیدار نگه دارد. به طور کلی تغذیه خود را اصلاح کنید تا دستگاه گوارش شما اذیت نشود، اما حتما از سه ساعت قبل خواب دیگر غذاهای سنگین و چرب (مثل فست فود یا غذاهای سنگین ایرانی) نخورید! اگر درست قبل از خواب گرسنه شدید، یک میان وعده سالم کوچک (مثل یک سیب با یک تکه نان و پنیر) بخورید تا صبح که بیدار شدید، گرسنه و مایل به خوردن صبحانه باشید.

استرس و اضطراب‌تان را مدیریت کنید!

هر استرس و فشاری در روز تا شب و حین خواب هم با شما می‌ماند. استرس یک محرک است و هورمون‌های جنگ و گریز را فعال می‌کند که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. در طول روز استرس خود را مدیریت کنید و موارد استرس‌زا را حذف کنید؛ حداقل آن‌ها که دست خودتان است، مثل گشتن در فضای مجازی و سوشال مدیا. برای رسیدن به آرامش و خواب راحت‌تر، ورزش یوگا را هم پیشنهاد می‌دهیم.

قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. برای آرامش بیشتر تمرینات تنفسی را امتحان کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم داشته باشید.

غلات کامل مانند جو یا کینوا مصرف کنید

کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با فیبر هستند که اگر آن‌ها را چند ساعت قبل از خواب میل کنید، شما را خواب آلود می‌کنند. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است.

مصرف  پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی

غذاهایی که با مرغ تهیه می‌شوند خوشمزه، مغذی و پرپروتئین هستند که هم از نظر غذایی باارزش و هم شما را طولانی مدت سیر نگه می‌دارد. مرغ همچنین حاوی تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و تأثیر خواب‌آوری دارد.

مصرف سبزیجات برگ دار

سبزیجات هم ایده خوبی برای شام است که به دلیل فیبر و ویتامین‌هایی که دارند خواب شما را تنظیم می‌کنند.